Få till träningen under semestern

image image image

Sedan maj äger jag inget gymkort utan tränar hemma med vikter, skivstång, gummiband, yogamatta och kroppsvikt. En investering på drygt 500kr. Jag älskade träning som body pump, spinning och body balance på Actic men ryggen satte stopp och rehab gör jag helst hemma i lugn och ro. Hoppas så klart vara tillbaka på gymmet en dag men det finns helt klart fördelar med att vara mer mobil i sin träning. Jag kan ta med den utomhus, hem till familjen och köra ett pass precis när jag vill. Min senaste investering minibands hade jag med mig i väskan till stugan förra veckan och körde två pass på gräsmattan. Enkelt och effektivt. Imorgon reser vi vidare och banden följer med. Dock vet jag inte hur mycket utrymme det blir för träning men promenader hinns alltid med.

Måste tipsa om att kolla in PT Olga Rönnbergs instagramkonto där hon visar nya övningar med minibands varje dag. Toppen! Annars är youtube en stor källa gör träningsinspiration. Det finns videos om ALLT!

Hur tränar du i sommar?

Home work out is on!

imageDuellen med dörren. Sitt i 90 grader mot en dörr så länge du kan. Spänn rumpa, core och lår. Jag klarade 4 minuter idag! 

imageMitt lilla hemmagym i vardagsrummet :) 

imageMed två femkilosvikter kommer jag långt med hemmaträningen. 

I veckan bestämde jag mig, nu blir det hemmaträning för hela slanten för mig. Känner mig inte bekväm på gymmet längre så jag har sagt upp kortet. Tog bilen till Intersport och köpte en bra skivstång och en till femkilosvikt. Nu är hemmagymnet (i denna lilla tvåa) snart komplett. Med en skivstång och två femmor kan man göra mycket. Lägg till ett gummiband och en yogamatta och jag är nästan komplett. En stepbräda kanske?

Har lagt upp två pass, ett överkropp och ett underkropp + mage som jag kommer att köra så mycket höften tillåter. Jag är ingen PT men har tränat en hel del under åren och vet vad jag ska göra. Dock vet jag inte vad alla övningar heter så detta är min tolkning 😉

Millas hemmaträning 

Rygg/axlar
Rodd bred
Rodd smal
Stående högrodd med gummiband runt dörrhandtag
Rygglyft
Skivstång axeldrag
Skivstång axelpress
Axeldrag åt sidan med gummiband
Ensidesrodd med viktplatta mot soffa/bord

Core
Crunches
Sidoplanka
Toe taps
Erikas magövning

Armar
Triceps med viktplatta
Triceps enarm med viktplatta
Triceps med stång över huvud
Dips mot bord
Bicepscurl med stång
Bänkpress
Armhävningar, smala/breda

Underkropp
Höftlyft med skivstång eller vikt
Hip thrusters med tung skivstång
Utfall; gående/stilla/bulgariska/med stång rakt upp/med en viktplatta
Squats
Jägarvila
Enbensböj
Marklyft
Kliv upp och ner på stol med vikt i famnen

Hemmaträning is on!

image

Min höftböjare har tyvärr gjort sig påmind efter skidveckan i Alperna och träning på gym, pass och löpning får vänta tyvärr. Som jag längtar! Tillsvidare blir det lugn hemmaträning för mig och idag investerade jag i en femkilosvikt. Bra att ha till mycket. Triceps, axlar, biceps, ben, rumpa, ja hela kroppen kan med lite påhittighet få sig en omgång hemma på yogamattan i vardagsrummet.

På gymmet känner jag mig bara klumpig och fel när jag inte kan göra allt. Behöver lugn och ro för att känna efter hur långt jag kan gå. Det får jag bäst hemma. En dröm är att bygga upp ett hemmagym, då skulle jag gladeligen skippa Actic. Motivation och kunskap har jag. Att träna hemma ska jag kämpa för när vi skaffar hus. Längtar!

Just nu blir det fokus på rumpa och core som ska stärkas för att höftböjaren ska få vila. Till det passar fem kilo bra i början. Annars är det fullt fokus på antiinflammatorisk mat för att läka skadan.

 

Gör kroppen lika trött som knoppen

image imageLycklig tjej som sprungit spontana intervaller och är lika trött i kropp som knopp. 

Idag var dagen för mitt stora event. Det gick jättebra och jag lyckades hålla mig lugn och vara snäll mot mig själv. Stort plus och förbättring mot tidigare gånger. I min fantasi fanns en bild av en löptur efter att eventet var över. En längtan efter att göra kroppen lika trött som knoppen, som jobbat på högvarv hela veckan inför detta och särskilt idag under själva prestationen. Väl hemma bytte jag snabbt om och med en smörgås i magen var jag segervis. Med lite pepp från mannen tog jag mig ut på en runda i mörker och pissväder. Kände direkt att benen ville springa fort. Så det blev intervaller. Inga planerade tidtagna sådana utan mellan rödlysen och efter tycke. Det rev i helsen och benen pinnade på fort. Det blev inte långt men det blev bra. Precis vad jag behövde. Tänk att balans kan vara att jämna ut förhållandet mellan kropp och knopp.

Håll dig till det du planerat

image

Det är så lätt att hitta ursäkter. Trots att jag ville träna när jag klev upp imorse kan det sakta ändras under dagen och när det är dags att gå hem från jobbet är det mos i huvudet och benen är trötta. Fast egentligen är det knoppen som är tröttast eftersom kroppen suttit och stått vid skrivbordet hela dagen. Kroppen behöver rörelseglädje efter jobbet! Jag behöver stå fast vid den träning jag planerat! Min rygg strejkar direkt om jag hoppas träningen och mitt humör dippar. Det blir lätt lite extra gotti och så är det onda cirkeln igång. Håll dig till det du tänkt gör är mitt råd!

image

Jag sprang 4,1 km efter jobbet, med reflexväst, pannband och go musik i lurarna. Mörkt men inte så kallt. Vackert ute med löv överallt. Väl hemma blev det mannens köttfärssås och smörstekt vitkål. Den bästa tiden för både kål och löpning är nu – passa på!

Det där med scones och styrketräning..

image image image image image

Jag hade lovat mannen scones till frukost och så blev det. Slängde ihop en egen blåbärssylt igår kväll som fick stå i kylen över natten och dra sig (ej med på bild). För att få upp näringsgraden i vår frukost pressade jag rödbetsjuice till. Den lite onda halsen och snoriga näsan jublade över en kopp te med honung i.

Millas scones 

4 dl eko dinkelmjöl
2 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
50g ekosmör
1 1/2 dl ekomjölk eller fil

Blanda de torra ingredienserna och knåda sen i smör till en grynig massa. På med fil eller mjölk till en deg som du sen delar i två klumpar. Platta ut på bakplåtsklädd plåt till två kakor. Grädda på 250 grader mitt i ugnen i 10 minuter.

Millas chiablåbärssylt 

2 dl ekologiska blåbär
2 msk chiafrön
1 msk honung
Saften från en ekocitron
1 krm vaniljpulver

Mixa allt med mixerstav och låt stå och svälla i kylen över natten.

Rödbetsjuice med ingefära

3 rödbetor
1 äpple
3 morötter
Saften från en citron
2 cm ingefära

1 msk macapulver

Juica allt och ha till sist i macapulver i kannan innan du serverar.

———————————————————–

Det är inte alls kul att vara sjuk men alla kollegor i mitt hörn av landskapet har detsamma; snorar, hostar och ont i halsen. Trots mina gröna juicer med ingefära och kål bet till slut bacillerna även på mig. Det bästa med att vara sjuk dock är hur pepp jag blir på träning. När jag inte får, vill jag inget hellre. Och det är längtan till gymmet som slagit till. Inspirerad av tuffa tjejer som filar sina övningar och lägger ut på instagram (följ mig där btw @millasdunderkur) har jag satt ihop ett styrkeschema till mig själv när jag legat hemma i soffan. Kör ju mycket Body pump annars men tror att egen träning i gymmet skulle gynna min rygg mer och samtidigt är det friare tider och tyngre vikter. Älskar min pump så kommer ändå fortsätta på den också.

Jag kan ha en klar bild över hur jag vill lägga upp mitt träningspass men när jag väl kommer in på ett nytt gym kan det bara låsa sig. Maskinen jag vill ha är upptagen eller så är det fullt framme vid vikterna. Det är folk överallt och jag tappar fokus. Tills jag vant mig vid mitt nya gym tror jag på att gå dit lite udda tider för att få testa ifred. Längtar! Måste ”bara” bli frisk först.

 

Min första mil!

image

Efter en lång dag med svärföräldrarna i bil kände jag att ryggen verkligen behövde rastas. Vi hade fikat rabarber/hallonpaj och en stor kopp kaffe på eftermiddagen och jag kände mig redo för en löprunda. Helt förutsättningslöst gav jag mig ut med min nya Tomtom Runner klocka längs landsvägen här i Småland. Tänkte att benen får säga vad de orkar men i bakhuvudet hade jag milen. Första fem kilometrarna sprang jag sakta och blev inte ens trött. De kommande fem köttade jag på hårdare och de sista två spurtade jag. Hade energin i benen och klockan peppade mig. På den ser jag distans, tempo och längd jag sprungit. Träningspassen sparas i en app och jag kan jämföra mina resultat.

Nu är jag trött i kroppen men peppad inför Blodomloppet i augusti :)

Träningshjälp som ska få mig att klara milen

imageimageJag fick en TomTom Runner när jag fyllde år. Det är en löparklocka som håller koll på tid, längd och snabbhet. Det finns också ett pulsband till om man vill hålla koll på pulsen. Samma dag fick jag också den efterlängtade ”Stora löparboken för kvinnor” som duktiga Lovisa Lofsan Sandström och Jessica Almenäs har skrivit. Åh vad pepp jag blev! Som om det inte var nog (hurra för att fylla år!) så kom en vän med något som heter FlipBelt. Det är ett enkelt höftband som du kan ha mobil, plånbok och nyklar i när du springer (eller tränar på gymmet för all del). Jag har länge stört mig på att sladden från hörlurarna är i vägen när jag har min mobilhållare på överarmen. Nu slipper jag det.

Allt detta ska få mig att, 31 augusti, klara milen. Jag är peppad till tusen!

  1. TomTom Runner
  2. Stora löparboken för kvinnor
  3. FlipBelt

Jag inser att jag måste börja springa intervaller. Jag gillar det men när det är fint väder dras jag mer till längre lugnare pass längs vattnet. Intervaller springer jag helst inne på löpband men det kanske är dags att testa ute? I boken finns ett upplägg för att klara milen på ett visst antal veckor. Det är tre pass i veckan som gäller. Ett intensivt intervallpass, ett med lite längre intervaller i lugnare tempo och ett långpass. Det låter som ett bra upplägg och kul att ha något att följa tycker jag. Om jag känner mig själv rätt kommer jag troligen att hoppa över passet med de lite längre och långsammare intervallerna. Jag är svart eller vit. Gillar att ta ut mig till max eller löpa långsamt och njuta.

Annars är den här lilla godingen en favorit för att få mig att klara löppassen i sommar. Liten vattenflaska från Nike med bra band runt som går att hålla/linda runt handen medan du springer.

image

God morgon sista dagen innan semestern!

image

Uppe med tuppen i dag (läs: mannen som är hantverkare) och svepte en chlorellashot för att piggna till – full med vitaminer och mineraler. Dags att jobba klart det sista innan body pump-passet till lunch som jag tänkte låta avsluta den här jobbdagen. Sen är det faktiskt fyra härliga veckor av semester. Men först: svett och mjölksyra! Som jag längtat 😉 Hoppas kunna hålla i träningen även på semestern trots att vi är ute och far en del. Löpning är rätt enkelt men min rygg behöver styrketräning också. Ska snickra på ett hemmapass som kan göras ute också. Kroppsvikt och ett gummiband är allt jag behöver.

image